說到「鋅」這個營養素，相信大家第一聯想到是多補充含鋅量高的海鮮能提升男性的性福力，
確實鋅是男性精液中重要的成分，
但其實無論男女，鋅都是人體必需的微量元素，不僅男性需要，女性也需要，
在成年男性每日建議攝取量為15毫克，而成年女性每日建議攝取量為12毫克。
常見鋅含量高的食物，通常為海鮮、肉類、蛋類、穀類等，
而動物性食品來源所含的鋅，吸收、利用率都比植物食品來源來的高，因為植物中的膳食纖維與植酸會降低鋅吸收率。
於2017~2020國民營養健康狀況變遷調查，13歲以上的男女性皆低於足夠攝取量，只約達8成的攝取量，
若平時飲食較少到含鋅豐富的食物的人及素食者，建議補充營養品，避免體內缺鋅所帶來的負面影響。
鋅於體內有著許多重要功能，以下列舉，我們一起來學習~
參與體內許多生理合成作用與酵素反應
人體中超過 200 種酵素反應調控因子，都需要靠鋅來調控。鋅與細胞生長、發育和增殖以及DNA和蛋白質合成皆有關。鋅在身體中約有九成存在骨骼與肌肉中，對於肌肉合成、組織生長、傷口癒合過程中扮演促進膠原蛋白的合成、骨骼保護有重要作用。
男性生殖系統的作用
對前列腺、睾丸的健康有重要影響，而精液中的鋅濃度，對於精子具有多方面的功能，如精子生成、成熟、激活和獲能作用，這些作用對於成功受精至關重要！足量的鋅能維持正常睪固酮，如精子數量、密度、運動性、形態和活力、精液 pH 值或精液量等。男性缺鋅會導致陽痿、性腺機能減退甚至不孕情況發生。
女性的婦科相關疾病有潛在的保護作用
(1)月經前和月經期間給予鋅補充，能有效緩解月經疼痛。
(2)患有多囊性卵巢綜合症的女性應該補充足量鋅！
其鋅於體內含量有不足情形，並且服用避孕藥治療也會導致體內缺乏鋅。而鋅也是抗氧化酶的輔助因子，能減少此疾病造成的脂質過氧化作用，並降低體內雄性激素生成。
免疫的保護作用
對於先天免疫細胞:中性粒細胞、巨噬細胞和自然殺傷細胞需要鋅才能正常生長，而鋅含量不足也會對後天免疫細胞: T 細胞和 B 細胞的發育、功能、吞噬等作用產生負面影響。
鋅具有抗氧化和抗發炎活性，能維持粘膜上皮細胞的完整性，降低病毒入侵。
刺激味覺、嗅覺並改善食慾
鋅能活化大腦接收和處理來自味覺和嗅覺信息區域，鋅缺乏會通過改變下視丘的神經遞質（如下調神經肽 Y 和 β-內啡肽）、和瘦素的濃度來改變味覺和嗅覺並降低食慾。因此如有味覺減退、食慾差甚至厭食，要注意是否有體內缺鋅。
鋅有助血糖穩定
胰臟β細胞含有鋅成分，鋅參與胰島素代謝、合成、儲存、分泌和信號傳導等，並能通過促進GLUT4易位刺激胰島素依賴組織（例如脂肪組織和肌肉）中的葡萄糖攝取，穩定血糖濃度。
看完以上列點，真的不容忽視鋅對人體的功效。
那到底哪些食物富含鋅呢？
9種含鋅量最高的食物來源
- 牛肉 – 如牛肉，一份200克（7盎司）的生牛肉即含有約12毫克的鋅，可補充每日建議參考值的80％。
- 貝類 – 如牡蠣，100克牡蠣含有15毫克鋅，即達成人每日所需的100％。是良好的來源。阿拉斯加螃蟹則是每100克（3.5盎司）含有7.6毫克，佔每日所需的69％。
- 豆類 – 如堅果、種子，包括南瓜子、腰果、杏仁等，都是適合隨手補充鋅的健康零食，其中南瓜子的鋅含量最高，每130克的南瓜子即可補充12毫克的鋅。堅果及種子中也含有豐富的omega-3脂肪酸、蛋白質、鎂等礦物質，適合素食者補充多種營養素。
- 堅果 –如松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果，都是輕鬆補充鋅的日常零嘴。
- 乳製品 – 牛奶、奶酪、起司等乳製品都是常被遺忘的良好鋅來源。100克切達乾酪含有鋅日常所需參考值的28％，全脂牛奶一杯約含有9％。乳製品除了含有豐富的鋅，也含有豐富的色胺酸、維生素D、鈣質、酪胺酸等營養，有全方位補給的功效。
- 雞蛋 – 一個雞蛋包含約0.7毫克的鋅，為每日建議量的 5％ 。
- 全穀物 -鋅是是植物生長的重要營養素之一，因此在全穀物、蔬菜中，也能攝取到少量的鋅。
- 部分蔬菜 – 馬鈴薯含有大薯約1mg，這是每日建議量的 9％；綠豆和甘藍等蔬菜則是每100克約有每日建議量的3％。雖然蔬菜水果沒有大量的鋅，但有豐富的維生素與纖維質，也是維持健康腸道的重要來源。
- 黑巧克力 – 一塊100克（3.5盎司）的85％的黑巧克力含有4毫克的鋅，為每日建議量的27%，是富含鋅的食物！但由於也有豐富的油脂與熱量，也需要適量食用，不建議過量攝取。
除了從飲食中獲取，保健食品的選擇，也是補充鋅的方式之一，但要記得，挑選含鋅保健品時也要注意其成份來源。
保健品中，常見鋅來源有硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母，相較於化學合成來源的硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅，天然萃取的鋅酵母有優良的安全性、吸收率、生物利用率！
為您好佳鋅維命C採用來自來自歐洲認證大廠Lalmin天然酵母發酵的酵母鋅。經研究指出，目前鋅酵母是最前沿的天然萃取技術，能確保於體內利用率，也能避免攝取過量鋅對人體的危害。
總結
鋅是人體日常不可或缺的礦物質，多吃對保持健康至關重要。
確保您攝取足夠的最佳方法是吃富含鋅的多種飲食，例如肉、海鮮、堅果、種子、豆類和乳製品。
這些食物可以輕鬆又美味地添加到您的飲食中。
根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量，男性需要15毫克，女性則需要12毫克，而上限是35毫克，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多，也可能反而造成缺鐵、甚至是過量問題。
補充適量的營養、食物攝取、良好作息與適度運動，才是維持健康的根本之道！
參考文獻:
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/ 鋅是男性生育的基本元素：鋅在男性健康、發芽、精子質量和受精中的作用綜述
- https://www.mdpi.com/1422-0067/21/20/7796/htm 鋅在男性生育中的作用
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