維生素D又被稱為陽光維他命，因為相關研究指出可有助提升身體免疫力，從新冠疫情後獲得大眾的高度關注。攝取方法大家都知道，戶外曬太陽與日常飲食皆可以攝取得到維生素D，不過，其中有撇步可以讓吸收效率更高更好，你一定要知道。

 

在新冠肺炎流行之際，維生素D被各大研究指出對健康與免疫系統有著極大重要性，維生素D的相關話題重新帶起熱度，而根據國民營養調查，台灣人的維生素D攝取量與濃度皆有非常大的進步空間，許多人因為維生素D缺乏症引發一些健康問題。

 

維生素D功效

  1. 降低罹癌風險
    根據衛福部國健署的數據，大腸癌已經連續14年成為台灣癌症之首。美國國家癌症研究所雜誌曾指出癌症的發生率和體內維他素D有密切關聯。有效降低大腸直腸癌風險的血液中，最佳維生素D濃度應該介於75~100 nmol / L之間。若骨骼中含充足維生素D有效降低罹患大腸癌高達22%。
  2. 降低肥胖率
    根據世界胖肥聯盟（World Obesity Federation）估計全球有 8 億人有肥胖症。肥胖是一種慢性病，體重過度增加，造成身體機能衰退，是次於吸煙的第二大可預防死亡原因。自己是否有肥胖？可根據國民健康署BMI定義去計算，公式「體重（kg）除以身高（m）的平方」。

     

     

     

       
    成人肥胖定義       		    
    BMI (kg/㎡)   
       
    過輕       		    
    BMI<18.5   
       
    健康       		    
    18.5<=BMI<24   
       
    過重       		    
    24<=BMI<27   
       
    輕度肥胖       		    
    27 <= BMI < 30   
       
    中度肥胖       		    
    30 <= BMI < 35   
       
    重度肥胖       		    
    BMI >= 35   

    國外對218位肥胖女性進行研究試驗，發現身體裡有足夠的維生素D的女性比維生素不足的女性，一年下來能減輕較多的體重。
    攝取足夠的維生素Ｄ有效降低肥胖率
     

  3. 增強免疫力
    不少研究指出多攝充維生素D，可增強對抗病毒感染，減低罹患機率與重症率。維生素D本身具有免疫調節的功能，可活化免疫細胞，形成一道防護罩。
    國外研究指維生素Ｄ可增強免疫力，增強對抗病毒感染
     
  4. 強健骨質和牙齒
    維生素D是促進小腸吸收和使用鈣的必要元素，維持骨骼的健康並支持礦化與生長。研究顯示，牙齒的密度與掉落皆與維生素Ｄ有關，並提出嚴重缺乏者會演變至牙周病。

 

2大高效補充維生素D補充方法

  1. 維生素D食物和吃法
    ．維生素D食物有哪些？
    食物可攝取到的維生素D可分為2種：動物與植物性。植物性維生素D為素食者主要補充來源，例如黑木耳與菇類，但每種菇類的維生素D含量皆不同，例如新鮮香菇較蘑菇高。而動物性維生素D則來自於高脂肪的魚類、牛肉或乳製品。因此多吃以上食物可以有效補充維生素D。
    菇類含有植物性維生素Ｄ，可從日常飲食補充

     

     

     

     

    ．維生素D保健食品推薦
    D分為D2與D3，根據國外研究，兩者的功效明顯不同，維生素D3的優勢會更多。

     

    延伸文章：維生素 D3 比 D2 更有效！5大功效、每日建議攝取量、誰不能多吃？
     

  2. 維生素D保健食品何時吃
    因為維生素D是脂溶性，攝取時搭配油脂更容易吸收，建議三餐飯後吃即可。而維生素D搭配鈣或魚油一起服用，更能發揮功效。

     

     

     

     

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  3. 維生素D太陽日照時間建議
    其實最簡單與直接的補充方式是曬太陽，陽光中的紫外線B是合成維生素D的關鍵，建議在上午10點至下午3點之間，讓臉部、手臂及腿日曬10至15分鐘。但是現代人愛美，外出會塗抹防曬品或穿外套，反而把UVB一併阻擋掉。有些人以為，在室內曬太陽有效，研究顯示最適合製造維生素D的紫外線波長為280nm，此波長會被玻璃吸收，所以室內曬太陽也是無效的。
    曬太陽是維生素Ｄ的最大補充來源

 

若長期缺乏維生素D，身體會出現5種徵兆，以下將詳細說明。

維生素D缺乏症

  1. 骨骼問題
    維生素Ｄ有助吸收鈣並強化骨頭，當血液中的維生素Ｄ不足，容易引起骨頭抽筋或關節疼痛，嚴重者更會變成骨質疏鬆。
     
  2. 免疫力較弱
    D在免疫系統中十分重要，如果你突然常常生病、渾身無力、感冒或發燒，則需要注意是否維生素D不足。
     
  3. 情緒焦慮
    如果時常感到焦慮、緊張或不耐煩，可能是缺少維生素D所造成的。維生素D會調節血清素的平衡狀態，維生素D濃度越低，罹患憂鬱症的機率就越大。
    維生素Ｄ不足會導致情緒焦慮或低落
     
  4. 皮膚乾燥
    缺乏維生素D，使皮膚新謝代謝變慢，容易引起皮膚乾燥、紅斑或異位性皮膚炎發作。
     
  5. 肌肉無力
    維生素D具有支持肌肉和增加肌肉收縮的功能，許多沒由來的肌肉疼痛是缺乏維生素D所導致。如果沒有及時補充維生素Ｄ，更可能會造成肌少症。

 

看完本篇介紹，相信大家對維生素D更有多的了解，從今天開始一起聰明補足維生素Ｄ，維持健康好心情、提高生活品質。

 

本文由為您好生醫營養團隊撰稿

 

 

References:

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