腸道是人體的第二個腦，生活壓力過大與三餐不規律會導致很多健康問題，也會影響情緒、記憶力。因此益生菌的補充顯得格外重要。不過，益生菌並非吃了就會有效，須具備這「三個條件」並在正確時間吃，才能發揮最大作用。

 

根據「防癆雜誌」2021年春季刊號的益生菌用於改善腸胃道狀況的實證探討，邱藥師指出，最多人食用的益生菌屬於乳酸桿菌、雙歧桿菌或酵母屬物種，但益生菌種類繁多，若能清楚了解自己所需的益生菌菌種，做出正確的選擇才會看得到效果。

 

依個人需求選擇益生菌功效

以下將介紹4種常見菌種，而益生菌又以乳桿菌和雙歧桿菌物種為主，也最常被研究。

  1. 雙歧桿菌物種
    雙歧桿菌在母乳餵養的嬰兒腸道中十分活躍，在很多臨床研究裡證明雙歧桿菌調整腸道功能作用，有效在腸道內存活並保持正常的平衡，提高免疫力，並製造出維他命，對人體非常有益。
    益生菌有效提高免疫力，對人體非常有益
     
  2. 鼠李糖乳桿菌（LGG）
    在1989 年從乾酪乳桿菌鼠李糖亞種，變為鼠李糖乳桿菌，而LGG 已成為世界上研究最多的益生菌。近30年來的研究活動和臨床實驗有大量科學證據支持其在各種適應症中的療效。在腸胃道疾病的研究中，鼠李糖乳桿菌可緩解急性腹瀉、腸胃炎和與抗生素有關的腹瀉症狀。還能根除幽門羅桿菌的輔助治療，以及減少旅行者腹瀉問題。
     
  3. 嗜酸乳桿菌
    此菌能將糖轉化為乳酸和過氧化氫，抑制腸道中不良細菌的生長。在現代醫學中，嗜酸菌能用來預防痤瘡、糖尿病、念珠菌感染、大腸桿菌感染、濕疹、乳糖不耐症、尿道感染等等。
     
  4. 乾酪乳桿菌​
    在國外的醫學研究當中，乾酪乳桿菌包含許多具有已證實益生菌活性的菌株，可以預防或治療許多與腸道菌群紊亂有關的疾病。對於過敏疾病、大腦功能、肥胖、癌症等，也都有減少它們發生的功效。乾酪乳桿菌在消化系統中存活，且可能在腸道定植的能力使某些菌株能夠對人類健康產生直接影響，改善腹瀉症狀。

 

優質益生菌3個條件

  1. 耐酸特性
    益生菌的菌種數能否達到人體所需，當然是重點之一，但更重要的是，益生菌得順利通過胃酸的考驗，才能到達腸道，因此包覆性能否耐酸就顯得非常重要。若有包埋技術，益生菌耐酸度高，就可以不必非得餐後或搭配食物服用，也能確保含菌量足夠到達腸胃道。

     

     

     

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  2. 數量充足
    益生菌需要定殖於腸胃道，才能發揮功效，一般認為至少需要100億到300億的菌量才能符合人體需求，並非多多益善，而是穩定補充足夠的菌數就好。定期定量服用益生菌，自然可以達到改善體質的功效。
     
  3. 避免添加人工甜味劑
    為了增加適口性，市售益生菌大多會添加甜味劑。但過多人工甜味劑會減低菌種數量，讓消費者看得到菌種數，卻吃不到。建議選擇添加寡糖或天然甜味劑的益生菌，確保益生菌不難吃，同時還能擁有菌種該有的功效。

 

益生菌怎麼吃

  1. 餐前餐後吃皆可
    益生菌最怕在胃酸濃度太高的環境下遭到破壞而無法讓人體吸收，所以許多益生菌品牌會建議搭配優格、飲品等食用，或是餐後立即服用。但因不同菌種耐酸程度不同，建議對於各種益生菌菌種的服用方法皆以說明為主比較好。
    益生菌餐前餐後食用皆可
     
  2. 持續養成習慣
    菌種培養需要時間，若是能持續每天服用，讓益菌在腸道中穩定培養，才能出現改善體質的效果。許多人以為菌種量很多的益生菌不必天天服用，一周只需服用幾次，但此種方式會讓益生菌在腸道的生長量不穩定，也浪費了大量的益生菌。
     
  3. 搭配常溫水
    益生菌是活的微生物，所以高溫環境會導致活菌殺光而無法達到原本的功效。為了能夠讓益生菌順利到達腸道，搭配的水或飲品不要超過攝氏40度。
    建議吃益生菌時搭配常溫水

 

現代人的飲食種類繁複，卻不一定會補充到足夠的益生菌，若腸道益菌不夠，輕則產生腹瀉等腸胃道疾病，重則引發癌症、糖尿病等疾病的發生。在眾多產品選擇當中，消費者要張大眼睛尋找適合自己體質的益生菌，並確保益生菌的活性效果、耐酸性、菌種數都是符合需求之下，再長期服用，才能獲得最佳效用。

 

 

References:

  1. Francesca Turroni ,Sabrina Duranti ,Christian Milani,Gabriele Andrea Lugli ,Douwe van Sinderen, Marco Ventura. Bifidobacterium bifidum: A Key Member of the Early Human Gut Microbiota . Microorganisms 2019, 7(11), 544;
  2. Michael A. Conlon, Anthony R. Bird. ‘The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health’ , Nutrients. 2015 Jan; 7(1): 17–44, doi: 10.3390/nu7010017
  3. Michelle W. Parker, MD,corresponding authora Joshua K. Schaffzin, MD, PhD,a Andrea Lo Vecchio, MD,b Connie Yau, BA,a Karen Vonderhaar, MS, RN,c Amy Guiot, MD,a William B. Brinkman, MD, MEd,a,c Christine M. White, MD, MAT,a Jeffrey M. Simmons, MD, MSc,a Wendy E. Gerhardt, MSN, RN-BC,c Uma R. Kotagal, MBBS, MSc,c and Patrick H. Conway, MD, MSc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258826/Rapid Adoption of Lactobacillus rhamnosus GG for Acute Gastroenteritis. Pediatrics. 2013 Mar; 131(Suppl 1): S96–S102.  doi: 10.1542/peds.2012-1427l
  4. Daragh Hill, Ivan Sugrue, Conor Tobin, Colin Hill,Catherine Stanton, and R. Paul Ross. The Lactobacillus casei Group: History and Health Related Applications. Front Microbiol. 2018; 9: 2107. doi: 10.3389/fmicb.2018.02107