廣告中常聽到「男生補鋅、女生補鐵」，其實只說對了一半。
鐵跟鋅是人體內「最多、次多」的微量元素，男性一樣需要鐵、女性也要補充鋅，不同年齡層需要補充的鐵與鋅劑量皆不相同，但是，鐵跟鋅會互相競爭吸收，所以缺鐵的女性大量補充鋅、反而會惡化缺鐵的症狀。

貧血容易讓人頭昏與氣色差

 

究竟鐵跟鋅是如何互相影響，鐵跟鋅可以一起吃嗎？如何選擇適合自己的保健食品呢？

 

首先，讓我們來認識鐵與鋅的重要性，鐵跟鋅都是一種礦物質營養素，跟身體的基礎代謝有關。

營養素  鐵     鋅   
生理功能 1.有助於正常紅血球的形成    1.為胰島素及多種酵素的成分   
2.構成血紅素與肌紅素的重要成分    2.維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝   
3.有助於氧氣的輸送與利用    3.維持正常味覺與食慾   
   
   		 4.維持生長發育與生殖機能   
   
   		 5.皮膚組織蛋白質的合成   

 

兩者各有不同的重要角色，鐵是透過血液儲存，而鋅是結合蛋白質，儲存於組織器官之中，因此，比起缺鐵，缺鋅較不容易檢測出，症狀也來得緩慢且不易發現。

 

鋅不僅男性有需求，對女性也十分重要，只是需求量的不同，根據﹝衛生福利部﹞文獻資料，一般19歲至50位的成年人每天需要攝取鐵、鋅量如下：

 

男性 女性
15mg鋅    12mg鋅   
10mg鐵    15mg鐵   

 

根據〔國民健康署〕調查台灣人的飲食習慣，一般人缺鐵的風險較少，但女性經期、孕期或特殊狀況時，較容易缺鐵。但男女性都該攝取的狀況下，比起缺鐵，其實人們更容易缺鋅。

台灣飲食統計之下，13歲以上男性僅達鋅建議攝取量的75-94%，女性則僅達建議攝取量的79-92%。缺鋅成為國人普遍的狀況，但是嚴重缺鋅者，可能會間接導致缺鐵，根據人體臨床研究發現，鋅會影響鐵在身體中的穩定性。一項研究1185位孕婦的大型實驗發現，患有貧血的孕婦血液中的鋅水平較低，缺鋅除了影響鐵的水平，甚至可能加劇貧血。

患有貧血的孕婦更容易缺鋅，進而影響缺鐵與加劇貧血問題

 

在眾多維他命當中，維他命B群可以算是近年快速崛起的新星。

所謂「B群」，其實是代表了集合幾種維他命B而成，這些都是水溶性維他命，在人體中的主要作用是作為輔酶，主要功效有能量製造、脂肪酸和氨基酸的合成，所以和B群有所關聯的，都是與疲勞、貧血、新陳代謝、能量補充等關鍵詞彙。

維生素B群又再細分B1、B2、B6、B12等等，針對男女生常見問題與需求才因此有許多B群產品的差異，現在來看看哪款B群產品適合你正確攝取。

 

維生素B1：

又稱「精神性維生素」，能幫助神經系統正常功能，有助於快樂，提升活力，也能調整體質、增強體力、並能促進新陳代謝。

常見食物包含全穀類、五穀雜糧、綠花椰菜、青江菜等綠色蔬菜，或是動物肝臟與瘦豬肉…等。

 

維生素B2：

又稱「能量代謝維生素」，幫助青春美麗、養顏美容，也能協助維持能量正常代謝，對於皮膚健康很有幫助，也能改善痘肌問題。

缺乏B2可能影響皮膚健康，也較容易長痘痘

 

維生素B3：

又稱「菸鹼酸」，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需的「輔酶」原料。

缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調等問題。
也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚黏膜、毛髮健康都很有幫助，也能改善痘痘等肌膚問題。

 

維生素B5：

又稱「泛酸」或「泛醇」，協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙，舒緩壓力，增加高密脂蛋白的形成。

 

維生素B6：

又稱「吡哆素」，維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。

同時維生素B6又是維持皮膚水嫩美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏，亦能緩和孕吐和經前不適。

 

維生素B7：

又稱「生物素」，能對抗老化，預防白髮與掉髮問題。也可以協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，對生長機能有很大的影響。

 

維生素B9：

又稱「葉酸」，是懷孕過程中必吃的營養，協助新細胞的製造，維持胎兒神經健康。

補充足夠的葉酸，對胎兒健康至關重要

 

維生素B12：

又稱「造血鈷胺素」，有造血功能，能協助紅血球發育成熟修復受損神經，如果缺乏容易會有疲勞、注意力不集中、貧血問題。

B群功效與食物攝取

 

雖然缺乏了維他命B會出現上述問題，但身處已開發國家地區或飲食均衡的人，會因嚴重缺乏而患上相關病症的機會其實不大。

此外，雖然水溶性維他命若服用過多，會隨尿液排出體外，但服用維他命B群並不是完全沒有風險的，有研究在《Journal of Clinical Oncology》公佈了一個令人擔心的結果，這個研究追蹤了77,000位病人達10年之久，分析了他們服用維他命的習慣和腫瘤的關係。他們發現，長期服用高劑量維他命B6和12，會患上肺癌的風險比沒有服用的高出兩點四倍，尤其是發生在有吸煙習慣的男性。

 

與其吃多保健品，不如吃對保健品。保健食品必須先考量安全，再來談劑量與功效。過往曾經有許多食安風暴，連保健食品的原料也曾出現魚油重金屬汙染、益生菌塑化劑等等問題，也讓民眾對食安意識隨之抬頭。

 

選購保健食品時，除了功效要考量，品質與安全也非常重要，不同年齡、不分男女的營養需求都不一樣，人在不同成長階段，身體對營養素的需求和需要的量也有所不同。因此保健食品都應該要有個人化保健步調，並且依照身體狀態來做調整，才是正確的保健策略。

 

隨著高齡化與保健意識的抬頭，除了保健品的選擇，飲食的揀選更是不能馬虎，除了盡量保持均衡的飲食，正確的使用保健食品也是維持健康事半功倍的小技巧，照顧好自己的身體，才有更多的餘力去體會這個世界的美好。

 

Reference：

https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998,國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722515/

  Ma AG, Chen XC, Xu RX, Cheng MC, Wang Y., Li JS中國貧血與非貧血孕婦血清鐵、鋅、銅濃度比較。亞太地區。J.克林。營養。2004年；13：348-352。

Brasky TM, White E, Chen CL. Long-term, supplemental, one-carbon metabolism-related vitamin B use in relation to lung cancer risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) cohort. J Clin Oncol. Published online August 22, 2017. http://ascopubs.org/doi/abs/10.1200/JCO.2017.72.7735

https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/pfbid0qM7MmpeKGyfLRyTagn8Zv14t1F6fC8177NSiDz8sxMSMT8S2zyeiGpQbEH6TEVZnl 高敏敏營養師