現代人重視健康，根據調查，高達98%的台灣人體內維生素D濃度不足。很多人選擇買保健食品補充，本篇剖析維生素D3與D2的差別、功效和注意事項，讓你吃出好效果。

 

維生素D是人體唯一能夠自行製造的維生素，也是維持健康的必要元素，對於骨骼、心臟代謝和免疫力都非常重要。維生素Ｄ可以透過曬太陽吸收，也能從天然食物攝取，但台灣人愛躲室內或做足防曬，根據國民營養健康狀況報告，多數民眾只攝取維生素D建議量的50%，尤其女性更為缺乏，不到建議量的一半。

 

直接吃保健食品最為方便，而維生素D要怎麼挑？

 

維生素D分活性與非活性

▲非活性維生素D
由日常飲食、保健食品或日曬獲得，再經由肝臟及腎臟代謝進而轉化成活性的維生素D，正常吃對身體不會有害。

 

▲活性維生素D(藥品名為 calcitriol/骨化三醇
不會經過身體代謝和調節，通常做為腎臟功能不全患者的處方藥，僅限醫療用途。曾有報導，老婦人誤以為吃活性維生素D也能補充營養，導致高血鈣，嚴重時可能會致命，因此吃的時候要認清楚小心。

一般保健食品皆為非活性維生素D3

D3與D2差別在哪？

 

維生素D2與維生素D3的主要差別是來源。

   
名稱   		    
來源   
維生素D2（Ergocalciferol） 來自天然植物，例如香菇、木耳等蕈菇類、酵母或燕麥，素食者可食用。
維生素D3（Cholecalcifero） 日曬和動物性食物例如鮭魚、鯖魚、蛋黃、魚肝油、乳酪或牛奶等，而市售最常見的維生素D大部份取自羊毛脂。

 

根據外國臨床研究結果，維生素D3與D2相比，D3提高與維持血液中維生素高出87%；對於體內維生素D儲存量高出2-3倍，所以應挑選D3型態。

 

維生素D3的5大功效

  1. 提高鈣、磷的吸收率
    維生素D3是維持正常鈣質吸收並保持體內鈣磷平衡的重要媒介，若缺乏會使人體無法從飲食中攝取鈣。維生素D3有助提高鈣與磷的吸收率並保持體內平衡

     

     

     

  2. 促進發育
    維生素 D3有助於鈣的吸收，並促進強壯的骨骼生長與發育。維生素D3有效促進骨骼生長
     
  3. 預防骨質疏鬆
    缺乏維生素Ｄ會降低骨密度，使骨骼變薄脆，引起骨質疏鬆症，容易骨折或畸形骨。

     

     

     

  4. 減緩慢性肌肉、關節疼痛
    NSCA美國肌力與體能協會研究指出，維生素D3可以提升肌肉功能，促進助肌肉收縮與細胞的增生。維生素D3減緩慢性肌肉、關節疼痛
     
  5. 預防流產與早產
    根據研究顯示，孕婦若攝取足夠的維生素D，可有效降低流產或早產的風險。

 

維生素D3什麼時候吃最好？

維生素主要分為脂溶性與水溶性兩種，並沒有限定在任何時段食用才有效。但維生素D3是脂溶性，一般建議飯後食用，搭配油脂更容易吸收，也可與魚油一起吃，養成每天固定補充的習慣。

維生素D3飯後搭配油脂更好吸收

 

維生素D3攝取量要多少？

日常透過曬太陽或飲食吸收維生素D，難以補充至足夠攝取量，可以另外吃維他命D的保健食品。但切記，攝取量不是越多越好，建議先了解自身的維他命D的濃度，再作評估。根據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)第八版，各年齡層的建議攝取量(UL)皆不同，而上限則為每日不超過2000IU為準。

年齡層 足夠攝取量(AI) 上限攝取量(UL)
出生至 12 個月嬰兒 400IU 1000IU
1-18歲 400IU 2000IU
19-50歲 400IU 2000IU
51-70歲以上 600IU 2000IU
懷孕期 400IU 2000IU
哺乳期 400IU 2000IU

 

哪些人攝取維生素 D3要小心？

一般人只要不服用超過4000IU的維生素Ｄ，對身體皆無害。若過量可能會出現頭痛、噁心、食慾不振或嘔吐等情況，以下3種人需要多加注意。

 

  1. 特殊疾病患者
    若患有以下疾病，即便體內維生素D含量偏低且沒有攝取過多的維生素Ｄ的狀況下，也會有機會患上高鈣血症。

     

     

    • 原發性甲狀旁線亢進（primary hyperparathyroidism）
    • 肉芽腫性病變（Granulomatous diseases）
    • 結節病（sarcoidosis）
    • 肺結核（Tuberculosis）
    • 淋巴瘤（Lymphoma）
       
  2. 懷孕女性
    根據國外研究，孕婦每天至少應補充600IU的維生素D3，若超過攝取上限量可能會造成胎兒嚴重傷害。​孕婦每天至少應補充600IU的維生素D3
     
  3. 特殊藥物使用者
  • 降膽固醇或血壓等藥物：影響藥物吸收
  • 牛皮癬或心律不整用藥：導致高血鈣症
     

普遍台灣人維生素D攝取不足，現在就來補充維生素D3作為每天的保養，讓身體健康每一天。

 

本文由為您好生醫營養團隊撰稿

 

Reference

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