維生素C(亦稱維他命C)相信是許多人對於營養素補充課題中最早認識的營養素名詞，但是，除了日常吃蔬果外，我們為什麼常需要購買相關保健食品呢？

在此提供8項對維生素C有關的QA，幫助你我了解關於維他命C的十萬個為什麼！

含維他命C的食物包括柑橘類水果、奇異果、番石榴、西蘭花、抱子甘藍、菜椒、番茄、馬鈴薯及草莓

 

1.我平常會攝取到維生素C嗎？

維生素顧名思義是人體細胞需靠此來維持生命使細胞運行、不可或缺的元素，須從平日飲食食物中獲得，如有飲食不均衡，尤其是蔬果攝取量不足，就會有缺乏維生素C的風險。

 

2.如果維生素C攝取不足，會發生什麼事？

最早發現維生素C攝取不足所產生的疾病是壞血症。當時18世紀遠行航海家因食物保鮮技巧不成熟，導致在食物攝取上難以吃到新鮮蔬果而導致的營養素不均衡，發現嚴重缺乏維生素C時，會有牙齦發炎紅腫與皮膚容易出血等症狀。而輕微缺少時會出現易怒暴躁、傷口癒合不良、抵抗力差等症狀。

 

3.平常飲食中的維生素C可從哪裡獲得？

許多天然蔬果都富含維生素C，最推薦吃高含量維生素C水果，因直接食用其營養流失量最少，而蔬菜類的維生素C容易因加熱流失，建議採用蒸煮、微波等方式來降低維生素C的流失。

   水果類 維生素C(mg/100g)
   約8分滿碗   
紅肉芭樂 214mg       白肉芭樂 138mg       土芭樂81 mg   
   釋迦99 mg       龍眼95 mg       台灣土棗92.7 mg   
   柳橙41 mg       檸檬34 mg       椪柑26 mg   

 

蔬菜類       維生素C(mg/100g)

約熟重半碗量或1碟量   
   香樁255mg       青辣椒178mg   
   甜椒142mg       青椒128mg   
   油菜心93mg       花椰菜62 mg   

 

 

4.維生素C一天要吃多少含量？

參考衛福部發布國人膳食營養素參考攝取第八版

   維生素C 每日建議攝取量   
   1 – 3歲       40 mg   
   4 – 6歲       50 mg   
   7 – 9歲       60 mg   
   10 – 12歲       80 mg   
   13 – 18歲       100 mg   
   一般健康成人       100 mg   
   懷孕期       110 mg   
   哺乳期       140 mg   
   抽菸者       135 mg
(美國DRIs建議每抽一包菸者多35mg)   
   維生素C上限值2000 mg   

 

   維生素C 上限攝取量   
   1 – 3歲       400 mg   
   4 – 9歲       650 mg   
   10 – 12歲       1200 mg   
   13 – 18歲       1800 mg   
   一般健康成人       2000 mg   
   懷孕期      2000 mg   
   哺乳期       2000 mg   

 

5.那些人特別需要注意補充維生素C？

   每日蔬果攝取不足者       因平時外食無法選擇足夠蔬果或挑食者。   
   孕期與哺乳期女性       適量增加維生素C供給胎兒與母體所需。   
   吸菸者       吸菸需要抗氧化物維生素C保護，但高劑量補充會造成自由基增多而提高罹癌機率。   
   病後調養者       維生素C能協同皮膚膠原蛋白的形成，促進傷口癒合。   
   生活壓力大者       壓力大時腎上腺素為增加分泌，維生素C能協助腎上腺素的合成   

 

6.維生素C對人體有哪些好處呢？

(1)協同鈣、鐵營養素吸收

  • 維生素C能增加鈣吸收與人體利用率
    預防骨質疏鬆症，建議補足鈣+維生素D+維生素C
  • 維生素C能Fe3+還原Fe2+，提身鐵質利用率
    促進腸道對鐵的吸收，並增加運鐵蛋白釋出Fe3+促進血清鐵蛋白原ferritin合成。
  • 對於貧血、經期女性與懷孕第三期至分娩後兩個月，要補充足夠鐵質並要搭配維生素C促進其有效吸收。
    小提醒：不建議同時補充鈣與鐵，礦物質會競爭吸收。

(2)協助膠原蛋白合成

  • 膠原蛋白合成需要維生素C當輔酶，強化膠原蛋白結構，使皮膚保持緊緻彈性，並有助細胞修復與傷口癒合。

(3)抗氧化劑:
維生素C為水溶性抗氧化劑,存在於血漿、細胞質中。保護細胞免遭受自由基攻擊，延緩細胞老化。

(4)協助合成肉鹼，加速脂肪能量代謝。

(5)調解膽固醇代謝，維生素C能促進膽酸合成，若缺乏維生素C，血液中膽固醇濃度會上升。

(6)參與興奮性的神經傳導物質合成，是多巴胺轉化合成正腎上腺素必須輔酶。

(7)提升免疫能力：協助 T 細胞及 B 細胞的成熟分化與抗體生成。維生素C能縮短普通感冒時間、減輕症狀發生。

 

7.吃維生素C要注意的事項？

(1)食用時間:

  • 睡前半小時服用: 睡前腎臟代謝功能變慢，較能保留於體內，使血液濃度維持較高。
  • 飯後食用:能協助其他營養素吸收。

(2)食用劑量:以每次低劑量服用，每日服用100~200 mg，其吸收效果最佳。

(3)要喝足夠的水(約1500~2000c.c.)，代謝體內多餘維生素C，避免發生結石風險。

 

8.吃進去的維生素C真的能有效吸收嗎？

維生素是具有生物活性的化合物，在食品儲存、加工、烹調等過程極其不穩定而容易造成流失，因此食用補充劑更能確保其營養素含量是否有攝取於體內。

  • 維生素C人體的吸收途徑：
    為小腸絨毛上皮細胞的主動運輸，藉由鈉離子的濃度差異而進入到細胞組織與血漿中，而腎臟排除也是以此機制代謝。若血漿濃度低於儲存量(約0.1-0.4 mg/dL)，將會有維生素C缺乏症狀產生。
  • 維生素C人體的吸收率：
    其吸收率取決於含量，隨著攝取量越高其吸收率就越差。理想補充含量以低劑量為主(約:100~150mg)，在小腸吸收率會高達於80-90%以上，若在血漿濃度達1.3 mmol/L (23 mg/dL)時，具有100 % 的抗氧化保護作用。而高劑量補充(如:1000mg)以上，其小腸吸收率會低於50%以下。攝取過量腎臟會自動調解體內維生素C濃度，會由尿液排泄掉。因此適當的攝取量，能確保小腸中的吸收率，但因水溶性維生素容易被腎臟代謝掉，無法使血漿維持維生素C有效濃度，而食用緩釋型補充劑能改善此問題，避免於一次性補充後因體內代謝過快而流失。
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    ①保護維生素C不易受食品加工後破壞與流失，可減少外界環境活性因子影響(如光、溫度、pH 值等化學和物理因素的影響。)
    ②高分子聚合物的膜衣包覆具有高安定性與控制釋放。
    ③專利SR晶球包覆，以適當的粒徑大小與不溶性多孔洞確保維生素C於體內有效吸收並能達到持續釋放之效果來維持血漿濃度。

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除了選擇好的保健食品，也要搭配平日的飲食均衡與正常的生理作息，才是維持健康、提升免疫力的根本之道唷！

 

參考資料:

  1. 台灣食品成分資料庫2020版
  2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表
  3. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素C
    https://is.gd/95j47Y 財團法人醫藥工業技術發展中心-口服控釋劑型《膜衣錠劑》