維生素C(亦稱維他命C)相信是許多人對於營養素補充課題中最早認識的營養素名詞,但是,除了日常吃蔬果外,我們為什麼常需要購買相關保健食品呢?
在此提供8項對維生素C有關的QA,幫助你我了解關於維他命C的十萬個為什麼!
1.我平常會攝取到維生素C嗎?
維生素顧名思義是人體細胞需靠此來維持生命使細胞運行、不可或缺的元素,須從平日飲食食物中獲得,如有飲食不均衡,尤其是蔬果攝取量不足,就會有缺乏維生素C的風險。
2.如果維生素C攝取不足,會發生什麼事?
最早發現維生素C攝取不足所產生的疾病是壞血症。當時18世紀遠行航海家因食物保鮮技巧不成熟,導致在食物攝取上難以吃到新鮮蔬果而導致的營養素不均衡,發現嚴重缺乏維生素C時,會有牙齦發炎紅腫與皮膚容易出血等症狀。而輕微缺少時會出現易怒暴躁、傷口癒合不良、抵抗力差等症狀。
3.平常飲食中的維生素C可從哪裡獲得?
許多天然蔬果都富含維生素C,最推薦吃高含量維生素C水果,因直接食用其營養流失量最少,而蔬菜類的維生素C容易因加熱流失,建議採用蒸煮、微波等方式來降低維生素C的流失。
水果類 維生素C(mg/100g)
約8分滿碗 |
紅肉芭樂 214mg |
白肉芭樂 138mg |
土芭樂81 mg |
釋迦99 mg |
龍眼95 mg |
台灣土棗92.7 mg |
柳橙41 mg |
檸檬34 mg |
椪柑26 mg |
蔬菜類 維生素C(mg/100g)
約熟重半碗量或1碟量
|
香樁255mg |
青辣椒178mg |
甜椒142mg |
青椒128mg |
油菜心93mg |
花椰菜62 mg |
4.維生素C一天要吃多少含量?
參考衛福部發布國人膳食營養素參考攝取第八版
維生素C 每日建議攝取量 |
1 – 3歲 |
40 mg |
4 – 6歲 |
50 mg |
7 – 9歲 |
60 mg |
10 – 12歲 |
80 mg |
13 – 18歲 |
100 mg |
一般健康成人 |
100 mg |
懷孕期 |
110 mg |
哺乳期 |
140 mg |
抽菸者 |
135 mg
(美國DRIs建議每抽一包菸者多35mg) |
維生素C上限值2000 mg |
維生素C 上限攝取量 |
1 – 3歲 |
400 mg |
4 – 9歲 |
650 mg |
10 – 12歲 |
1200 mg |
13 – 18歲 |
1800 mg |
一般健康成人 |
2000 mg |
懷孕期 |
2000 mg |
哺乳期 |
2000 mg |
5.那些人特別需要注意補充維生素C?
每日蔬果攝取不足者 |
因平時外食無法選擇足夠蔬果或挑食者。 |
孕期與哺乳期女性 |
適量增加維生素C供給胎兒與母體所需。 |
吸菸者 |
吸菸需要抗氧化物維生素C保護,但高劑量補充會造成自由基增多而提高罹癌機率。 |
病後調養者 |
維生素C能協同皮膚膠原蛋白的形成,促進傷口癒合。 |
生活壓力大者 |
壓力大時腎上腺素為增加分泌,維生素C能協助腎上腺素的合成 |
6.維生素C對人體有哪些好處呢?
(1)協同鈣、鐵營養素吸收
- 維生素C能增加鈣吸收與人體利用率
預防骨質疏鬆症,建議補足鈣+維生素D+維生素C
- 維生素C能Fe3+還原Fe2+,提身鐵質利用率
促進腸道對鐵的吸收,並增加運鐵蛋白釋出Fe3+促進血清鐵蛋白原ferritin合成。
- 對於貧血、經期女性與懷孕第三期至分娩後兩個月,要補充足夠鐵質並要搭配維生素C促進其有效吸收。
小提醒:不建議同時補充鈣與鐵,礦物質會競爭吸收。
(2)協助膠原蛋白合成
- 膠原蛋白合成需要維生素C當輔酶,強化膠原蛋白結構,使皮膚保持緊緻彈性,並有助細胞修復與傷口癒合。
(3)抗氧化劑:
維生素C為水溶性抗氧化劑,存在於血漿、細胞質中。保護細胞免遭受自由基攻擊,延緩細胞老化。
(4)協助合成肉鹼,加速脂肪能量代謝。
(5)調解膽固醇代謝,維生素C能促進膽酸合成,若缺乏維生素C,血液中膽固醇濃度會上升。
(6)參與興奮性的神經傳導物質合成,是多巴胺轉化合成正腎上腺素必須輔酶。
(7)提升免疫能力:協助 T 細胞及 B 細胞的成熟分化與抗體生成。維生素C能縮短普通感冒時間、減輕症狀發生。
7.吃維生素C要注意的事項?
(1)食用時間:
- 睡前半小時服用: 睡前腎臟代謝功能變慢,較能保留於體內,使血液濃度維持較高。
- 飯後食用:能協助其他營養素吸收。
(2)食用劑量:以每次低劑量服用,每日服用100~200 mg,其吸收效果最佳。
(3)要喝足夠的水(約1500~2000c.c.),代謝體內多餘維生素C,避免發生結石風險。
8.吃進去的維生素C真的能有效吸收嗎?
維生素是具有生物活性的化合物,在食品儲存、加工、烹調等過程極其不穩定而容易造成流失,因此食用補充劑更能確保其營養素含量是否有攝取於體內。
- 維生素C人體的吸收途徑:
為小腸絨毛上皮細胞的主動運輸,藉由鈉離子的濃度差異而進入到細胞組織與血漿中,而腎臟排除也是以此機制代謝。若血漿濃度低於儲存量(約0.1-0.4 mg/dL),將會有維生素C缺乏症狀產生。
- 維生素C人體的吸收率:
其吸收率取決於含量,隨著攝取量越高其吸收率就越差。理想補充含量以低劑量為主(約:100~150mg),在小腸吸收率會高達於80-90%以上,若在血漿濃度達1.3 mmol/L (23 mg/dL)時,具有100 % 的抗氧化保護作用。而高劑量補充(如:1000mg)以上,其小腸吸收率會低於50%以下。攝取過量腎臟會自動調解體內維生素C濃度,會由尿液排泄掉。因此適當的攝取量,能確保小腸中的吸收率,但因水溶性維生素容易被腎臟代謝掉,無法使血漿維持維生素C有效濃度,而食用緩釋型補充劑能改善此問題,避免於一次性補充後因體內代謝過快而流失。
- 為您好生醫獨具特色的晶球緩釋技術,透過緩釋晶球包覆,能讓大眾在補充維生素C的同時,能更高效率的提升體內維生素C的吸收率。
①保護維生素C不易受食品加工後破壞與流失,可減少外界環境活性因子影響(如光、溫度、pH 值等化學和物理因素的影響。)
②高分子聚合物的膜衣包覆具有高安定性與控制釋放。
③專利SR晶球包覆,以適當的粒徑大小與不溶性多孔洞確保維生素C於體內有效吸收並能達到持續釋放之效果來維持血漿濃度。
❤好物推薦:為您好維喜維他命C
採用天然西印度櫻桃萃取,搭配其他富含維生素C及各種營養素,如:葡萄籽、卡姆果等天然來源,使維他命C成分更接近天然食物,使吸收率較佳,並減少人體負擔。採用顆粒晶球劑型,包覆剛剛好的劑量150mg,利用緩釋技術使人體長時間獲得營養素的補充,是消費者值得參考的優質選擇。
除了選擇好的保健食品,也要搭配平日的飲食均衡與正常的生理作息,才是維持健康、提升免疫力的根本之道唷!
參考資料:
- 台灣食品成分資料庫2020版
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表
- 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素C
https://is.gd/95j47Y 財團法人醫藥工業技術發展中心-口服控釋劑型《膜衣錠劑》