後疫情時代讓大眾更注重對自身保護力！雖然口罩已解封，但隨時注意環境衛生、規律健康作息與攝取足夠、均衡營養素皆成為生活新習慣！關於營養攝取，讓我們一同審視平常是否有吃對、補足下列幾項營養素吧~
 

維生素C

  • 為水溶性維生素，每日健康成人建議攝取量:100毫克，孕期:110毫克，哺乳期:140毫克，而成人上限值:2000毫克。天然來源的食物以新鮮水果為主，由於人體對水溶性維生素的儲存能力較低，代謝率快，因此需要定期補足攝入量來維持於血液濃度。
  • 功效:
    (1)體內的抗氧化劑之一：
    小知識補充    ：人體於新陳代謝時會因氧化作用(如呼吸)產生的代謝廢物-自由基，於正常情況下，體內能有足夠的抗氧化物去平衡，因此平時適量攝取維生素C能幫助清除自由基，保護細胞，維持細胞正常運作。
    (2)參與膠原蛋白合成    ：能促進膠原蛋白形成，並有助細胞修復與傷口癒合。
    (3)增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，並促進鐵的吸收。    維生素C可從天然水果中攝取

維生素D

  • 為脂溶性維生素，可經由太陽照射人體自行合成的營養素，也能透過飲食中攝取獲得，通常於飯中或後補充吸收效果最佳！每日健康成人建議攝取量為10微克，而上限值為50微克，要特別注意攝入過量會於體內蓄積而引起中毒！有分為動物性來源的維生素D2與植物性來源的維生素D3，常見食物來源為魚貝類如鮭魚、鯖魚、鮪魚、牡蠣等，以及雞蛋和有受日照的菇類含量會較豐富。
  • 功效:
    (1)增進對鈣的吸收，並促進釋放骨鈣，調節血鈣平衡。
    (2)骨骼健康：幫助骨骼與牙齒的生長發育。
    (3)有助於維持神經、肌肉的正常生理。日曬充足可提供維生素D營養

鋅

  • 為人體內的微量營養素，其含量分布因組織而異，約85%鋅存在於肌肉和骨骼中，11%存在於皮膚和肝臟中，其餘 4% 存在於身體的其他組織中。每日健康男性建議攝取量:15毫克，而女性:12毫克，於孕期與哺乳期:15毫克。含鋅較豐富的食物:牡蠣、豬腳、黑木耳等。而未精緻穀類、豆類與蔬菜類會影響鋅吸收，如有要補充鋅營養品建議於飯後1小時補充。
  • 功效：
    (1)有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
    (2)有助於維持生長發育
    (3)增進皮膚健康
    (4)男性精液重要成分
    (5)有助於維持正常味覺與食慾
    (6)為胰島素與多種酵素的成分鋅對於男女與孩童成長發育皆有重要作用

魚油

  • 為多元不飽和脂肪酸中Omega-3的EPA、DHA，是人體必需脂肪酸，需從食物中攝取，人體無法自行合成！適量攝取能降低發炎因子。平常飲食中EPA與DHA含量較豐富的食材:鯖魚、秋刀魚、牡蠣干、鮭魚、蒲燒鰻魚等，每周攝取3~4份Omega-3含量多的魚類，每次約2~3兩重 (約半~一手掌) ，即可不用補充魚油。
  • 功效:
    許多研究顯示EPA與DHA比例以3:2最佳，能有高吸收率與生物利用率。
    EPA具有幫助循環順暢功能；
    DHA有助於靈活思考，也可以代謝生成DHA，對於無論大人或小孩都很有幫助。
    魚油擁有人體必需的多元不飽和脂肪酸
     

益生菌

  • 益生菌英文是probiotics，意指是一群「對身體有益的好菌」的微生物，日常益生菌的好處包含幫助排便順暢、維持消化道機能以及調節體質等功能。
  • 好的益生菌的特性：
    (1)改變細菌叢生態
    (2)維持消化道機能。
  • 益處:
    (1)排便順暢
    (2)調整體質
    (3)私密呵護
    因此顧好腸道菌叢保養，有助於調整體質，調節生理機能唷！ 
    腸胃是人體維持健康的重要防線

以上這五項營養素，皆對我們有正向作用，每日適量補充皆能達到對身體的益處。日常均衡飲食，並搭配營養補充品讓體內細胞達到良善的保健維持唷！

 

 

參考文獻:

  1. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211/htm維生素C和免疫功能
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.574029/full#B4維生素 C 的悠久歷史：從預防普通感冒到治療 COVID-19 的潛在幫助
  3. 維生素D與人體健康   內科學誌2014：25：250-260
  4. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1656/htm 維生素 D：營養、激素和免疫調節劑
  5. https://link.springer.com/article/10.1007/s10787-017-0309-4 鋅的抗氧化和抗炎作用。
  6. https://www.mdpi.com/1422-0067/18/10/2222/htm Zinc Signals and Immunity
  7. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2018/5813095/ Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds—Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds
  8. EFSA Journal 歐洲食品安全局期刊證實維生素 C、維生素 D 和鋅具有維持免疫系統的正常功能。
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7295866/
  10. https://reurl.cc/0pvWKl 時報出版 // 腸命百歲2益生菌讓你不生病！《蔡英傑 著》
  11. https://reurl.cc/e3zkVW 〈 益生菌新啟示之三 〉益生菌可能作用機制的探討與分析