鋅功效對男女都有好處，攝取來源可從食物或健康食品。因為便利，許多人會吃鋅錠作為營養補充劑，你知道鋅的成份也有分別嗎？哪一種對健康更有幫助呢？本篇讓你更進一步了解鋅的奧秘。

 

 

在Google搜尋引擎打上「鋅」，會看到上百則有關於鋅功效、鋅吃法、鋅攝取量等相關資訊，由此可知，民眾對於鋅的重視。不過，大部分的人可能只熟悉鋅對男人的頭髮、生殖系統有很大幫助，其實，對於女人和各年齡層的人也有很多好處喔！

 

鋅的作用

鋅，是一種礦物質，存在於全身的每一個細胞裡面，能幫助細胞發展和分裂，是酶、蛋白質和DNA活動所必需的營養素。鋅主要儲存在肌肉和骨骼中，對於維持人體系統功能運作至關重要，其影響包括免疫系統、傷口癒合、凝血功能、甲狀腺、味覺和嗅覺的功能。鋅對於懷孕婦女、幼兒和青少年的成長發育也有極大的影響。

 

含鋅的食物有：海鮮（牡蠣為最豐富的來源）、紅肉、乳酪；植物類也有豐富的鋅，像是豆類、全穀物、味噌、豆腐、啤酒酵母、蘑菇、芝麻醬、南瓜和葵花籽，但要注意的是，比起海鮮與紅肉，植物類型的食物吸收鋅的效率較低。因此，吃純素、三餐時常不定量、營養攝取不足的人(尤其是老人)，可以考慮額外補充鋅的保健食品。

 

牡蠣有非常豐富的鋅

 

鋅的功效有哪些？

  1. 維持免疫系統
    身體需要鋅來抵抗感染，體內缺鋅的人更容易患肺炎和其他感染，尤其對於兒童和老人的風險更大。
     
  2. 促進傷口癒合
    鋅可以幫助皮膚維持健康，若沒有足夠的鋅，會導致初期皮膚會出現像濕疹的狀態。皮膚有傷口，補充鋅的保健食品能促進癒合。
     
  3. 減緩一般感冒症狀
    研究顯示，服用鋅錠或含有鋅的感冒糖漿，可以減輕感冒症狀，讓症狀持續時間減短，建議在有症狀的24小時內服用。
     
  4. 年齡相關性黃斑部病變
    有研究顯示，鋅對於預防和減緩年齡相關性黃斑部病變有不錯的效果。
     
  5. 維持味覺和嗅覺功能
    鋅可以幫助味蕾細胞生成，因此會影響嗅覺和味覺的靈敏度。

 

上述有提到，鋅的最大功能是幫助細胞生成，所以，鋅含量不足的人可能會出現脫髮、腹瀉、陽痿、眼睛和皮膚以及食慾不振等問題。而孕婦和兒童也很需要鋅促進生長和發育，因此攝取足夠的鋅不能忽視。

 

孕婦和兒童也很需要鋅促進生長和發育

 

吃得好也要吃得巧，市面上鋅的補充劑非常多樣化，哪一種吸收效率最好呢？

 

鋅錠成份哪種最好？

常見三大類鋅的來源：硫酸鋅(無機鋅)、葡萄糖酸鋅(有機鋅)、鋅酵母，最早的鋅補充劑為硫酸鋅，後來研發葡萄糖酸鋅，包含檸檬酸鋅、胺基酸螯合鋅、乳酸鋅等。而最新研發的是天然鋅酵母，來自於酵母發酵培養。

 

有研究將健康男性分為2組，分別服用鋅酵母和葡萄糖酸鋅的補充劑。服用48小時後，抽取尿液、血液和糞便樣本，分析其含鋅量。在尿液裡，2組男性的含鋅量並沒有太大差異。在血液中，服用葡萄糖酸鋅的男性在前6小時鋅含量最高，但後來糞便含鋅量也最多。而鋅酵母隨時時間推移，血液含鋅量越來越高，糞便的含鋅量最少。由此可知，鋅酵母的生物利用率最好。

 

三大鋅來源比較表

   類型       硫酸鋅       葡萄糖酸鋅   

  酵母鋅   
   萃取來源       化學合成       化學合成       天然   
   安全性       低       中等       高   
   吸收率       低       中       高   
   生物利用率       低       中等       高   

 

鋅攝取建議(另外提醒哪些人不適合多攝取)

根據台灣衛福部國民健康署的國人膳食營養素攝取量如下表

   年齡       0-6歲     7-9歲       10-12歲       13歲以上       懷孕和哺乳期   
  量(mg)       5       8       10     男生15 
 女生12   		    15   

 

鋅最佳攝取方式為長期且安全量範圍，若過度攝取沒有好處，反而會有副作用。短期攝取過量可能會出現嘴巴有金屬味道、噁心、嘔吐、腹瀉、食欲不振、胃痙攣，這些症狀會自行緩解，但還是要留意。

 

鋅副作用會造成嘴巴有金屬味道、噁心、嘔吐、腹瀉等。

 

鋅什麼時候吃最好？

服用鋅的時候，有可能會引起腸胃不適，建議隨餐一起吃。還有以下的注意事項：

  1. 補充鋅應避免和鐵、鈣的保健食品一起服用。
  2. 避免與某些藥物一起服用，四環黴素抗生素（Tetracyclines）、喹諾酮（Quinolone）、Amiloride（阿米洛利，一種利尿劑）、高血壓藥物（ACE Inhibitors）、化療藥順鉑（cisplatin）、免疫抑制劑、青黴胺/ Penicillamine（Wilson氏症、類風溼關節炎常見用藥）
    ※只要您有在服用任何藥物，務必先諮詢過您的醫生。
  3. 孩子補充鋅，也需要先諮詢醫生。

 

任何營養素太多太少都不好，均衡飲食，適度補充優質營養劑並且搭配健康生活習慣，是最佳身體保健方法喔！

 

參考資料來源：

NHMRC Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand (Zinc), NIH Office of Dietary Supplements (Zinc), Cochrane Database (Zinc for the common cold), The Australasian College of Dermatologists (Zinc Deficiency and the Skin), Jean Hailes for Women's Health (Therapeutic doses of supplements), Icahn School of Medicine at Mount Sinai, Clinical evaluation of the bioavailability of zinc-enriched yeast and zinc gluconate in healthy volunteers