很多人以為維他命B群功效只在於精神不濟或睡眠不足可以補充。其實B群有不同種類，所對應的功效也不同。本篇帶你一次了解維他命Ｂ群的成份、作用和最佳吃法。
每當感到疲憊的時候，大家習慣拿起B群補充，維他命B群是由維生素B1、B2、B6等八種維生素組合而成，主要功效可以促進代謝，將人體吸收到的營養轉換成能量，因此深具提神效用。而你知道嗎？部分B群的成分有穩定神經，幫助睡眠的效果喔！
B群是什麼？
維生素B群與維生素C一樣，為水溶性維生素的一種，成分包括B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種維生素，這些維生素是協助體內營養素代謝的輔酶，在人體內產生生化反應，促進能量代謝。B群為人體無法自行合成，需由日常飲食或保健品攝取。而維生素B群存在於各種不同的食物當中，例如全榖雜糧類、蔬果類、奶蛋堅果類等等，皆富含B群。
B群種類
B群的成分包括八種維生素：
● B1（硫胺素）
長期飲酒或營養不良的人容易缺乏B1導致腳氣病，一種會對心臟、消化系統和神經系統造成巨大影響的疾病。其中B1含有硫胺四氫糠基二硫化物 (TTFD) ，為一種蒜硫胺的合成對應物，天然來源是大蒜。蒜硫胺於 1951 年在日本被發現，經實驗證明，它的代謝作用比其來源的硫胺素強大許多。研究指出，TTFD 可顯著提高耐力和握力，並證明對乳酸水平產生良好影響。
● B2（核黃素）
核黃素幫助身體分解和使用飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質，並將食物代謝為能量，且能保持皮膚、腸道內壁和血細胞的健康。
● B-3（菸酸）
維生素B3能將食物轉化成能量，幫助消化，若長期缺乏則會出現腹痛、噁心和神智不清的症狀。
● B-5（泛酸）
泛酸是我們身體產生激素以及生長所必需的維生素，我們細胞中每天進行許多的分解反應皆需要B5，其中包括分解碳水化合物和脂質以獲取能量。
● B-6（吡哆醇）
有助於身體將食物轉化為能量，保持免疫系統和神經系統正常工作，尤其是孕婦和哺乳期婦女需要攝取足夠的維生素B6，以利寶寶大腦發育。
● B-7（生物素）
生物素B7與頭髮、皮膚和指甲的健康息息相關，多達三分之一的孕婦和哺乳期婦女可能會出現輕微的生物素缺乏症，因此此類族群建議多攝取B群。
● B9（葉酸）
葉酸是DNA 複製所需的營養素，也是氨基酸合成和維生素代謝中一系列酶促反應的底物。懷孕期間對葉酸的需求增加，以防止大腦和脊柱出現嚴重的先天缺陷。研究結果已顯示，妊娠期補充葉酸補充劑的潛在益處，以及補充l-甲基葉酸預防神經管缺陷。
● B12（鈷胺素）
維生素B12在神經功能、紅細胞形成和 DNA 生成中扮演極其重要的角色，缺乏時會有貧血、疲勞、腸胃問題、情緒障礙等問題。
B群食物
B1：全穀雜糧類(糙米、燕麥、胚芽、芝麻等等)、堅果、豬肉
B2：全穀雜糧類、乳製品、雞蛋、深色蔬菜
B3：雞肉、魚肉、肝臟類、全穀雜糧類、豆類、堅果
B5：羽衣甘藍等捲心菜科蔬菜、全穀雜糧類、蘑菇、魚肉、堅果
B6：鮭魚、全穀雜糧類、香蕉、雞肉
B7：動物肝臟、雞蛋、牛奶、糙米、香蕉
B9：深色蔬菜、橘色蔬菜、全穀雜糧類、堅果、肝臟、豆類
B12：肉類、海鮮、乳製品
誰需要吃B群
B群存在於各類食物裡，一般來說，若飲食均衡、三餐正常是無需額外補充B群。但對於忙碌的上班族來說，外食、壓力大、睡眠不足等族群會造成營養失衡及代謝不良，建議額外補充B群。另外，由於B群也存在於奶蛋等動物性蛋白質之中，長期素食者亦可定期定量補充。
B群功效有哪些？
B群能將人體吃下的食物轉換成能量，能夠協助代謝和消化系統維持良好狀態。對於皮膚、神經系統、黏膜等，皆有修復的功能，有助睡眠以及幫助母體中的胎兒大腦發育。
B群食用方法
B群屬於水溶性維生素，不需搭配食物或是油脂即能被身體吸收，任何時間都可以食用。若服用B群會噁心或消化道較敏感的族群，則建議固定飯後服用。有人認為需要在白天服用，促進代謝，及幫助將營養轉換成能量，但對體內維生素B群不足的失眠族群來說，不妨晚上服用適量的B群，改善睡眠品質。
B群副作用和禁忌
常見的副作用包含嘔吐、胃痙攣、頭暈、呼吸困難、搔癢、皮疹、血糖變化等等。通常為單一服用特定的維生素B較為容易產生這些症狀。另外，維生素B群不適合與咖啡或茶類等一併食用，最好可以間隔一到兩個小時。若有慢性病如糖尿病、肝臟問題等，服用B群前務必先諮詢醫生。
B群對於人體舉凡代謝、神經、消化、情緒等，皆有舉足輕重的影響力。若需額外補充B群時，需要注意劑量與成分，確保不會造成身體多餘負擔喔！
References
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