很多人以為維他命B群功效只在於精神不濟或睡眠不足可以補充。其實B群有不同種類,所對應的功效也不同。本篇帶你一次了解維他命B群的成份、作用和最佳吃法。

B群功效幫助提神和好入睡,什麼時間吃最好?維生素B成份與作用大解析

 

每當感到疲憊的時候,大家習慣拿起B群補充,維他命B群是由維生素B1、B2、B6等八種維生素組合而成,主要功效可以促進代謝,將人體吸收到的營養轉換成能量,因此深具提神效用。而你知道嗎?部分B群的成分有穩定神經,幫助睡眠的效果喔!

 

 B群是什麼?

維生素B群與維生素C一樣,為水溶性維生素的一種,成分包括B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種維生素,這些維生素是協助體內營養素代謝的輔酶,在人體內產生生化反應,促進能量代謝。B群為人體無法自行合成,需由日常飲食或保健品攝取。而維生素B群存在於各種不同的食物當中,例如全榖雜糧類、蔬果類、奶蛋堅果類等等,皆富含B群。

b群功效為協助體內營養素代謝,可於日常飲食中攝取。

 

B群種類

B群的成分包括八種維生素:

● B1(硫胺素)

長期飲酒或營養不良的人容易缺乏B1導致腳氣病,一種會對心臟、消化系統和神經系統造成巨大影響的疾病。其中B1含有硫胺四氫糠基二硫化物 (TTFD) ,為一種蒜硫胺的合成對應物,天然來源是大蒜。蒜硫胺於 1951 年在日本被發現,經實驗證明,它的代謝作用比其來源的硫胺素強大許多。研究指出,TTFD 可顯著提高耐力和握力,並證明對乳酸水平產生良好影響。

 

● B2(核黃素)

核黃素幫助身體分解和使用飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質,並將食物代謝為能量,且能保持皮膚、腸道內壁和血細胞的健康。

 

● B-3(菸酸)

維生素B3能將食物轉化成能量,幫助消化,若長期缺乏則會出現腹痛、噁心和神智不清的症狀。

 

● B-5(泛酸)

泛酸是我們身體產生激素以及生長所必需的維生素,我們細胞中每天進行許多的分解反應皆需要B5,其中包括分解碳水化合物和脂質以獲取能量。

 

● B-6(吡哆醇)

有助於身體將食物轉化為能量,保持免疫系統和神經系統正常工作,尤其是孕婦和哺乳期婦女需要攝取足夠的維生素B6,以利寶寶大腦發育。

 

● B-7(生物素)

生物素B7與頭髮、皮膚和指甲的健康息息相關,多達三分之一的孕婦和哺乳期婦女可能會出現輕微的生物素缺乏症,因此此類族群建議多攝取B群。

b群功效孕婦可多補充

 

● B9(葉酸)

葉酸是DNA 複製所需的營養素,也是氨基酸合成和維生素代謝中一系列酶促反應的底物。懷孕期間對葉酸的需求增加,以防止大腦和脊柱出現嚴重的先天缺陷。研究結果已顯示,妊娠期補充葉酸補充劑的潛在益處,以及補充l-甲基葉酸預防神經管缺陷。

 

● B12(鈷胺素)

維生素B12在神經功能、紅細胞形成和 DNA 生成中扮演極其重要的角色,缺乏時會有貧血、疲勞、腸胃問題、情緒障礙等問題。

 

 B群食物

B1:全穀雜糧類(糙米、燕麥、胚芽、芝麻等等)、堅果、豬肉

B2:全穀雜糧類、乳製品、雞蛋、深色蔬菜

B3:雞肉、魚肉、肝臟類、全穀雜糧類、豆類、堅果

B5:羽衣甘藍等捲心菜科蔬菜、全穀雜糧類、蘑菇、魚肉、堅果

B6:鮭魚、全穀雜糧類、香蕉、雞肉

B7:動物肝臟、雞蛋、牛奶、糙米、香蕉

B9:深色蔬菜、橘色蔬菜、全穀雜糧類、堅果、肝臟、豆類

B12:肉類、海鮮、乳製品

 

誰需要吃B群

B群存在於各類食物裡,一般來說,若飲食均衡、三餐正常是無需額外補充B群。但對於忙碌的上班族來說,外食、壓力大、睡眠不足等族群會造成營養失衡及代謝不良,建議額外補充B群。另外,由於B群也存在於奶蛋等動物性蛋白質之中,長期素食者亦可定期定量補充。

b群功效對忙碌的上班族非常有用

 

B群功效有哪些?

B群能將人體吃下的食物轉換成能量,能夠協助代謝和消化系統維持良好狀態。對於皮膚、神經系統、黏膜等,皆有修復的功能,有助睡眠以及幫助母體中的胎兒大腦發育。

b群功效可使人體代謝與消化系統維持健康

 

B群食用方法

B群屬於水溶性維生素,不需搭配食物或是油脂即能被身體吸收,任何時間都可以食用。若服用B群會噁心或消化道較敏感的族群,則建議固定飯後服用。有人認為需要在白天服用,促進代謝,及幫助將營養轉換成能量,但對體內維生素B群不足的失眠族群來說,不妨晚上服用適量的B群,改善睡眠品質。

 

B群副作用和禁忌

常見的副作用包含嘔吐、胃痙攣、頭暈、呼吸困難、搔癢、皮疹、血糖變化等等。通常為單一服用特定的維生素B較為容易產生這些症狀。另外,維生素B群不適合與咖啡或茶類等一併食用,最好可以間隔一到兩個小時。若有慢性病如糖尿病、肝臟問題等,服用B群前務必先諮詢醫生。

 

B群對於人體舉凡代謝、神經、消化、情緒等,皆有舉足輕重的影響力。若需額外補充B群時,需要注意劑量與成分,確保不會造成身體多餘負擔喔!

 

 

References

  1. Crystal F Haskell, Bernadette Robertson, Emma Jones, Joanne Forster, Rebecca Jones, Anthea Wilde, Silvia Maggini, David O Kennedy. Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking. Hum Psychopharmacol. 2010 Aug;25(6):448-61. doi: 10.1002/hup.1144.
  2. Lauren M Young, Andrew Pipingas, David J White, Sarah Gauci, and Andrew Scholey. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2232. Published online 2019 Sep 16. doi: 10.3390/nu11092232
  3. Wen-Ching Huang, Hui-Yu Huang, Yi-Ju Hsu, Wan-Hsiung Su, Sih-Yu Shen, Mon-Chien Lee, Che-Li Lin, Chi-Chang Huang. The Effects of Thiamine Tetrahydrofurfuryl Disulfide on Physiological Adaption and Exercise Performance Improvement. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):851. doi: 10.3390/nu10070851.