鈣是人體非常需要的營養素，它可以讓骨骼、肌肉和心臟保持健康和強壯。因此，許多人會猛補鈣，卻忘了維生素D也很重要。維生素Ｄ可以幫助吸收鈣，想要存骨本鈣和維生素D要一起補！

 

人體骨骼量在20~30歲時會達到高峰，若年輕時期能多增加10%的骨密度，可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。骨質疏鬆症是薄而脆的骨頭，很容易折斷而導致嚴重傷害。不過，不要以為老了才會有狀況，如果肌肉沒有得到足夠的鈣，可能會抽筋、受傷或感覺虛弱的狀況，甚至會有慢性肌肉酸痛。這就是為什麼無論是兒童還是成人，都必須攝取足夠的鈣和維生素D。

 

補鈣也需要維他命D

身體需要維生素D來吸收鈣，如果沒有足夠的維生素D，就無法形成足夠的激素骨化三醇（稱為「活性維生素D」，調節血鈣與血磷濃度方面有著重要作用），也就是說會導致飲食中的鈣吸收不足。在這種情況下，身體必須從骨骼中儲存的鈣來攝取鈣，這會削弱現有骨骼並且阻止形成強壯的新骨骼。因此，只補鈣卻沒有足夠的維生素D是很不好的狀況。

 

補鈣應該何時開始？

健康的人基本上均衡飲食和曬足夠的太陽，鈣質與維生素D的攝取會足夠，尤其是奶類食物有很豐富的鈣質，但亞洲人很大比例有乳糖不耐症，避免喝牛奶讓補鈣的機會減少。以下是其他含有鈣和維生素D的食物，可以多方攝取補。要吃多少量？我們也整理了表格。

乳糖不適症會減少補鈣機會

 

補鈣和維生素D的食物

補鈣你可以吃：牛奶、奶酪和酸奶等奶製品。深綠色蔬菜，花椰菜、羽衣甘藍、大白菜等蔬菜，豆漿、豆腐等豆類食物都含有鈣。如果吃沙丁魚和鯖魚罐頭，裡頭的可食用軟骨頭也可以攝取到鈣。若食品有額外添加(強化)鈣，也可以獲取營養。

 

補維生素D：可以從常見的魚類，鮭魚、鮪魚和鯖魚攝取，而且它們是很好的維生素D3來源。而乳製品、蛋黃、肝臟食物也有維生素D，但相較魚類含量較少。

補鈣也要攝取維生素D

 

補鈣和維生素D建議攝取量

根據國民健康署建議，鈣與維他命Ｄ一天建議攝取量如下表

   年齡(歲)       鈣(mg)       維他命D(μg)    
   
0-6個月   		    
300   		    
10   
   
7-12個月   		    
400   		    
10   
   
1-3歲   		    
500   		    
10   
   
4-6歲   		    
600   		    
10   
   
7-9歲   		    
800   		    
10   
   
10-12歲   		    
1,000   		    
10   
   
13-18歲   		    
1,200   		    
10   
   
19-50歲   		    
1,000   		    
10   
   
51歲以上   		    
1,000   		    
15   

懷孕或哺乳女性需要的鈣和維生素D與一般同齡女性相同。

 

如何補鈣最有效？

鈣與維生素D要一起攝取，均衡飲食和吃足對的食物是補充營養素最佳方式。若時常不能定時定量用餐，可額外吃鈣和維生素Ｄ保健食品，在飯後吃的吸收效果比較好，也能減少腸胃不適。

 

選D3吸收率最高

維生素D有分Ｄ2和D3，差別在於維生素D3（Cholecalcifero）來自於日曬與動物食物，根據外國臨床研究結果，維生素D3與D2相比，攝取D3讓體內維生素D儲存量高出2-3倍喔！

 

延伸閱讀：維生素 D3 比 D2 更有效！5大功效、每日建議攝取量、誰不能多吃？

 

存骨不容易，若有不好的生活習慣可是會讓你的骨本不知不覺流失。

 

4大妨礙補鈣的壞習慣

  1. 攝取過量咖啡因
    咖啡因會影響鈣質吸收，根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，對健康不致造成影響。但是本身容易失眠、心悸、胃病、服用藥的人應該要攝取更少。另外，進食前後一小時不要攝取咖啡因，以免影響鈣質吸收，不得不留意喔！
     
  2. 吃重口味食物
    飲食中過多的鈉(鹽)會增加鈣從腎臟的代謝掉，應適量攝取就好，不要吃太重口味，尤其是本身就缺鈣的人，更要控制鈉含量攝取。
    鈉含量攝取過高不利補鈣
     
  3. 抽菸與飲酒過量
    無論是男性、女性還是青少年，只要有抽菸習慣，都會造成骨質流失、骨密度下降。男性抽菸，通常也會比較少有運動習慣和飲酒較多；而女性抽煙則有較高機率提早停經，導致賀爾蒙不足讓鈣質流失較快，骨質疏鬆則容易找上門。
     
  4. 缺乏運動
    想補鈣，一定要運動！運動可以效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。在實際臨床上，非藥物治療骨質疏鬆症方法為「注意飲食中鈣質的攝取與適度的荷體重撞擊運動」，所謂的荷體重撞擊運動，像是快走、爬階梯、深蹲、推舉啞鈴這類型的負荷重量運動。若為健康的人，應該循序漸進的做足夠的重量訓練來增加骨質密度。

     

  5. 不曬太陽
    曬太陽能讓身體自行合成維生素D，但現代人長時間待室內，到戶外又怕曬太陽，對骨頭健康沒有幫助。建議仍要每天曬太陽10~15分鐘，幫助骨頭更健康。

 

骨質流失遠比你想像中的還快還容易，趁現在好好的存骨本，有健康的身體可以完成人生更多的夢想。

 

參考資料：NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, Calcium and Vitamin D: Important at Every Age, Getting Enough Calcium and Vitamin D, 國民健康署-骨質疏鬆, 國民健康署-抽菸 威脅骨鬆( 新生報 ), 衛生福利部南投醫院-遠離骨鬆，運動從[重]做起