魚油是從魚類脂肪萃取出的油脂，富含 Omega-3 脂肪酸，是一種只能透過飲食獲得並對人體有益的不飽和脂肪酸。市面上魚油商品多不勝數，哪種才是優質魚油？怎麼吃才能獲得魚油好處呢？本篇讓你一次看懂。

根據美國心臟學會，油脂攝取Omega-3和Omega-6最理想比例為1：1。現代人工作繁忙，常常三餐外食且飲食習慣以肉類、大豆沙拉油及葵花油為主，容易造成脂肪攝取不平衡，所以富含Omega-3脂肪酸的魚油是許多人必備的保健品。

 

魚油好處和功效

 

1.富含EPA和 DHA

  • EPA (Eicosapentaenoic acid) 
    促進新陳代謝，調節生理機能，抗發炎並幫助代謝生成DHA。

 

  • DHA (Docosahexanoic acid)
    有助於學習力和記憶力，提供眼部營養素和減低光線的傷害。 

 

2.維持好心情，預防憂鬱

科學研究發現健康的飲食習慣有助於維持好心情，而一項臨床研究針對憂鬱症患者持續12週補充EPA，結果發現每日攝取1000毫克EPA以上對改善憂鬱、焦慮、睡眠、倦怠、性慾和自殺的方面具有良好的效果。

每天補充魚油有助維持好心情。

 

3.降低心臟病風險

根據一項根據台大、北榮、中榮、成大等4家醫學中心臨床試驗，每天服用濃度80%以上的魚油有效調節膽固醇和三酸甘油酯水平，能降低罹患心臟病風險。

服用濃度80%以上的魚油可有效調節膽固醇和三酸甘油酯水平。

 

4.保護視力

經常使用3C產品，藍光容易對眼睛造成傷害，研究發現定期補充Omega-3對眼睛有好處，搭配葉黃素一起攝取效果更好，能保護感光細胞的細胞膜，抑制發炎，降低罹患「黃斑部病變」風險、減輕眼部不適。

魚油可搭配葉黃素一起服用。

 

5.有助於維持皮膚健康

EPA會形成抗發炎的細胞激素，調節體內促發炎物質的平衡，有助減少過敏、發炎與色素沉澱。

 

魚油怎麼吃？

建議隨餐一起吃或是飯後吃最好，上述也有提到，和葉黃素一起吃可發揮更多功效喔！食用量可根據包裝上的建議攝取量。

 

魚油適合補充族群

1.有心血管疾病家族史

魚油中的EPA具有抗凝血的功效，在預防因血液凝結所造成的動脈硬化或心肌梗塞等疾病有明顯效果。

 

2.兒童

DHA是大腦與視網膜發展不可或缺的營養，發育中的兒童若多補充，可提高記憶力與學習力。

發育中的兒童非常適合補充魚，提高學習力。

 

3.懷孕女士

研究顯示，孕期中的媽媽可每日攝取200毫克DHA，有助寶寶大腦及視力發展。

 

4.長輩

DHA可減緩腦力及視力的退化，並增加血管彈性，減輕身體負擔。

魚油中的DHA有助減緩腦力及視力的退化。

 

雖然魚油好處多多，但以下族群需要注意，不建議補充魚油。

 

魚油什麼人不能吃

1.凝血功能不全者

由於魚油具有抗凝血的特性，若本身血液不容易凝結，可能會導致出血問題。

 

2.服用阿斯匹靈藥物者

若有服用抗凝血劑應避免與魚油一同服用，避免影響藥物效果。

 

3.魚類過敏者

魚油普遍萃取自不同魚類，若本身對於魚類過敏，應避免服用魚油。

 

魚油推薦濃度

魚油的濃度是指Omega-3脂肪酸濃度。不少學術研究指出，低濃度魚油對維持心血管功效的效果並不顯著，而且會攝取到不必要的脂肪酸和熱量，建議挑選80%以上的高濃度魚油才有效幫助攝取營養。

研究指出濃度80%以上的魚油更有效。

 

魚油的濃度則可以從營養標示計算，公式為「EPA+DHA含量(單顆)/魚油含量(單顆)=濃度。

 

魚油「超臨界萃取」與rTG型態是什麼？

魚油萃取技術影響成份濃度，最常見的萃取方式為蒸餾法，利用高溫蒸餾移除魚油中的有害物質，但萃取過程有機會接觸到空氣，容易讓油脂氧化，產生較重的腥味，成本與魚油濃度相對低。隨著技術日新月異，最新的技術為超臨界萃取Supercritical Fluid Extraction (SFE)，在高壓狀態下使用二氧化碳萃取魚油，降低魚油與空氣接觸的機率，更穩定分離出魚油中不需要的雜質、脂肪酸或重金屬。

魚油的萃取方式對濃度有非常大的影響。

 

市面上魚油型態分為3種：三酸甘油脂型(TG)、酯化型(EE)、再脂化型(rTG)。

1.TG型態：萃取魚的皮下脂肪並去除雜質，保持天然TG型態，吸收率為100%，但Omega3脂肪酸濃度偏低。

 

2.EE型態：專家發現使用蒸餾處理的萃取方式的魚油，可得到更高濃度的Omega3脂肪酸EE型態，但吸收率只有約73%。

 

3.rTG型態：將EE 型態之魚油重新酯化成TG型態，除了Omega3濃度更高，吸收率更高達124%。

 

   
型態   		    
TG   		    
EE   		    
rTG   
   
吸收速度   		    
高，直接吸收   		    
中，需要酵素分解   		    
最高   
   
成本   		    
低   		    
中   		    
高   
   
Omega-3濃度   		    
低   		    
中   		    
高   

 

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本文由為您好生醫營養團隊撰稿

 

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